डॉ। जो व्हिटिंगटन, 47, दो दशकों से एक आपातकालीन कक्ष चिकित्सक हैं, लेकिन उन्हें अभी भी अस्पताल छोड़ने के बाद अपने दिमाग को शांत करना कठिन लग सकता है।
जैसा कि उन्होंने एक विशेष रूप से अराजक बदलाव के बाद बंद करने की कोशिश की, वह एक मोटरसाइकिल दुर्घटना के एक शिकार के बारे में सोचते रहे, जिनके महत्वपूर्ण संकेतों ने टैंक दिया था, एक मरीज जो सेप्सिस विकसित हुआ था और दूसरा जिसका दिल अचानक धड़कना बंद कर दिया था।
उसकी प्रवृत्ति रात की घटनाओं को दोहराएं – और उसके अनियमित काम के घंटे – अक्सर उसे सोते हुए उसके लिए मुश्किल हो जाता है। इन वर्षों में, उन्होंने गहरी साँस लेने, ध्यान और मेलाटोनिन की कोशिश की, अंत में संज्ञानात्मक फेरबदल नामक एक तकनीक पर ठोकर खाने से पहले।
नींद की रणनीति “मेरे दिमाग को उस लूप से बाहर और एक ऐसी अवस्था में मजबूर करने में मदद करती है, जहां मैं अंततः आराम कर सकता हूं,” डॉ। व्हिटिंगटन ने कहा, जिन्होंने इसे अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर साझा किया है, जिसमें 750,000 से अधिक अनुयायी हैं।
“संज्ञानात्मक फेरबदल” किया गया है सोशल मीडिया पर टाउट किया गया के लिए साललेकिन यह सच में काम करता है? हमने नींद के विशेषज्ञों और वैज्ञानिक के साथ बात की जिन्होंने अधिक जानने के लिए तकनीक बनाई।
संज्ञानात्मक फेरबदल क्या है?
संज्ञानात्मक फेरबदल एक मानसिक व्यायाम है जिसमें आपके दिमाग को उन शब्दों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जिनका एक दूसरे के साथ कोई संबंध नहीं है, आपके मस्तिष्क को संकेत देने के तरीके के रूप में कि यह समय है सो जाना। यह कार्य आपको उन विचारों से विचलित करने के लिए पर्याप्त रूप से उलझाने के लिए है जो आपको सोते हुए गिरने से रोक सकते हैं, लेकिन इतना दिलचस्प नहीं है कि आपका मस्तिष्क खराब हो।
आप उदाहरण के लिए एक यादृच्छिक शब्द – “प्लूटो” लेने से शुरू करते हैं। फिर जितने शब्दों के बारे में सोचें कि आप एक ही पहले अक्षर के साथ शुरू कर सकते हैं, जैसे: “विमान, पूडल, खेल, आड़ू।” जब आप “पी” शब्दों से बाहर भागते हैं, तो आप अपने मूल शब्द के अगले अक्षर पर जा सकते हैं, जो “एल,” है और एक ही काम कर सकते हैं: “प्रेम, प्रकाश, लेमूर, लिंगर।” प्रत्येक शब्द की कल्पना करने के लिए एक सेकंड या तो लें।
शोध से पता चला कि जब लोग स्वाभाविक रूप से बह जाते हैं, तो उनके दिमाग को अक्सर ज्वलंत छवियों या दूर के विचारों के साथ जोड़ा जाता है, कनाडा के एक संज्ञानात्मक वैज्ञानिक ल्यूक पी। ब्यूडोइन ने कहा, जिन्होंने संज्ञानात्मक फेरबदल तकनीक विकसित की। उन्होंने कहा कि लक्ष्य आपके दिमाग में उस प्रक्रिया की नकल करने में मदद करना है।
“ये चित्र एक स्पष्ट कहानी लाइन नहीं बनाते हैं और आपके मस्तिष्क को समस्या को हल करने या चिंता करने से रोकने में मदद कर सकते हैं,” डॉ। ब्यूडॉइन ने कहा, जो तकनीक के आधार पर एक ऐप का विपणन करता है।
विचार कैसे आया?
डॉ। ब्यूडॉइन ने 15 साल से अधिक समय पहले संज्ञानात्मक फेरबदल किया क्योंकि वह अनिद्रा से पीड़ित थे और एक समाधान खोजना चाहते थे।
2016 में, वह और उनके सहयोगियों ने इसका अध्ययन करने का फैसला किया। उन्होंने लगभग 150 छात्रों की भर्ती की और संज्ञानात्मक फेरबदल करने के लिए एक समूह को सौंपा। एक दूसरे समूह को अपनी चिंताओं और किसी भी संभावित समाधानों को कम करने के लिए शाम को 15 मिनट बिताने के लिए कहा गया था, एक विधि जिसे मनोवैज्ञानिक रचनात्मक चिंता के रूप में संदर्भित करते हैं। एक तीसरे समूह को दोनों करने के लिए कहा गया था।
लगभग एक महीने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक तरीके समान रूप से प्रभावी थे। लेकिन जिन प्रतिभागियों ने दोनों की कोशिश की थी, वे संज्ञानात्मक फेरबदल विधि को अधिक उपयोगी और उपयोग करने में आसान बनाने की अधिक संभावना रखते थे।
डॉ। ब्यूडॉइन का अध्ययन, जिसे 2016 में डेनवर में एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीज सम्मेलन में चित्रित किया गया था, ने फोर्ब्स में एक पत्रकार की नज़र को पकड़ा, जो तब था इसके बारे में लिखा। जल्द ही अवधारणा व्यापक रूप से ऑनलाइन प्रसारित हुई।
क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?
संभवतः।
पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में स्लीप मेडिसिन के विभाजन में नैदानिक मामलों के एसोसिएट चीफ डॉ। जोर्ज आई। मोरा ने कहा कि अनिद्रा के लिए एक प्राथमिक उपचार के रूप में संज्ञानात्मक फेरबदल का उपयोग करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।
डॉ। मोरा ने कहा, “हमें पूरी तरह से कहने में सक्षम होने के लिए इसका और अधिक अध्ययन करने की आवश्यकता है, हां, यह एक सुसंगत उपकरण होना चाहिए, जैसे कि सीबीटी-आई।” अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्साएक ऐसा उपचार जो उन लोगों की मदद करने के लिए दिखाया गया है जो अक्सर गिरने या सोते रहने के लिए संघर्ष करते हैं।
लेकिन संज्ञानात्मक फेरबदल देने में कोई नुकसान नहीं है, बशर्ते कि इसका उपयोग एक पूरक के रूप में किया जाता है साक्ष्य-आधारित विधियाँविशेषज्ञों ने कहा।
“जब यह काम करता है, वाह, यह वास्तव में कुछ लोगों की मदद कर सकता है,” न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र के एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक शेल्बी हैरिस ने कहा, जो व्यवहार नींद की दवा में माहिर हैं।
जैसे -जैसे तकनीक लोकप्रियता में बढ़ी है, लोगों ने अपनी अनूठी विविधताएं बनाई हैं। डॉ। हैरिस कभी -कभी सुझाव देते हैं कि उनके मरीज यादृच्छिक कपकेक संयोजनों के साथ आने की कोशिश करते हैं, जैसे कि वेनिला फ्रॉस्टिंग के साथ लाल मखमली या क्रीम पनीर फ्रॉस्टिंग के साथ चॉकलेट, जब तक कि वे बहाव नहीं करते।
लेकिन अगर आप संज्ञानात्मक फेरबदल करने की कोशिश करते हैं और ध्यान दें कि यह काम नहीं कर रहा है और आप निराश हो रहे हैं – या यदि आप 20 मिनट के बाद स्लीपियर नहीं हैं – तो डॉ। हैरिस ने उठने और अपने दिमाग को शांत करने के लिए कुछ और खोजने की सिफारिश की।
उसने मंद प्रकाश में एक शांत गतिविधि करने का सुझाव दिया – जैसे कि स्ट्रेचिंग, रंग या एक पहेली पर काम करना – और फिर जब आप नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर लौटते हैं।
“मैं भी पुरानी रसोई की किताबें पढ़ता हूं – मैं उन्हें इकट्ठा करता हूं – और उन चीजों को निहित करता हूं जो मैं अंततः बनाना चाहता हूं,” डॉ। हैरिस ने कहा। “यह समय को पारित करने में मदद करता है और व्यस्त मस्तिष्क के लिए एक स्थान धारक के रूप में कार्य करता है।”